Die besten Dehnübungen für Senioren sind diejenigen, die sicher durchzuführen sind und den größten Nutzen bringen. Als Altenphysiotherapeutin liegt mir dieses Thema sehr am Herzen. Meine Tage verbringe ich damit, Senioren Übungen beizubringen, die ihnen helfen, ihre Funktion wiederzuerlangen und Schmerzen zu lindern. Oft beinhalten diese Übungen Dehnungen, da sie ein wesentlicher Bestandteil der Verbesserung der Fitness und der allgemeinen Mobilität sind.
Dieses Thema ist heikel. Es ist ein wichtiges Thema, das diskutiert werden muss, also werde ich es angehen. Ich werde mein Bestes tun, um dies für das Heimtraining relevant zu halten (und nicht zu einem Therapieartikel zu werden).
Ich weiß auch, dass es viele Senioren gibt, die in ihren eigenen Heim-Fitnessstudios trainieren, die an keiner Art von Reha beteiligt sind. Es lohnt sich, wichtige Dehnübungen in Ihre Trainingsroutine zu integrieren, um es sicherer und weniger wahrscheinlich zu machen, dass Sie sich verletzen.
Dieser Artikel zielt darauf ab, Ihnen 5 Übungen zu geben, von denen ich glaube, dass sie Sie im wirklichen Leben widerstandsfähiger machen werden.
Warum Ist Dehnen Wichtig?
Stretching sollte ein wichtiger Bestandteil all unserer Fitness-Routinen sein. Es ist leider oft das erste, was aus dem Fenster geht. Und glauben Sie mir, ich verstehe warum. Dehnen hat mir noch nie Spaß gemacht. Ich gebe sogar zu, dass ich mich als Therapeut jetzt nicht annähernd so stark dehne, wie ich sollte. Es ist ein Work in Process.
Warum sollten wir uns überhaupt dehnen?
Wir müssen uns dehnen, um unseren Bewegungsbereich (ROM) aufrechtzuerhalten. Schon mal den alten Spruch gehört, wenn du es nicht benutzt, verlierst du es? Sie haben, wie wir alle. Wenn wir unsere Muskeln nicht regelmäßig benutzen, werden sie schwach. Leider gilt das Gleiche für das Dehnen – wenn wir uns nicht regelmäßig dehnen, verspannen sich unsere Muskeln.
Verspannte Muskeln können zu einem Verlust der Beweglichkeit in den Gelenken führen. Die Kniesehnen sind ein großartiges Beispiel, weil so viele von uns, jung und alt, verspannte Kniesehnen haben. Wenn Ihre Kniesehnen verspannt sind, kann es schwierig sein, sich nach unten zu beugen und Ihre Füße zu berühren.
Wenn sie sehr eng sind, verlieren Sie die Fähigkeit, Ihr Knie beim Sitzen auf einem Stuhl vollständig zu strecken. Das gleiche Prinzip gilt für alle Muskeln im Körper. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule kann durch verspannte Rückenmuskulatur eingeschränkt sein. Verspannte Hüftmuskeln können die Beweglichkeit der Hüfte einschränken. Und so weiter.
Laut Harvard werden verspannte Muskeln eher durch Training verletzt. Sie können Muskelzerrungen erfahren, wenn Sie versehentlich oder absichtlich Ihre angespannten Muskeln über ihre Grenzen hinaus dehnen.
Verspannte Muskeln können auch ohne Muskelzerrung oder -riss Schmerzen verursachen. Ich sehe das die ganze Zeit. Muskeln sind eine große Quelle von Schmerzen für uns alle – Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, diese Schmerzen zu lindern und die Wahrscheinlichkeit eines Wiederauftretens geringer zu machen.
Was Verursacht Muskelverspannungen?
Ich habe kurz erwähnt, dass verspannte Muskeln entstehen können, wenn sie nicht gedehnt werden. Aber wieso? Das liegt wirklich daran, dass sich unsere Muskeln wirklich gut an jede Situation anpassen können, in die wir sie bringen.
Unsere Muskeln werden stärker, wenn wir Gewichte heben und regelmäßig trainieren. Das heißt, unsere Muskeln passen sich der Belastung an, der sie ausgesetzt sind. Wenn wir Gewichte heben, verursachen wir bei ausreichender Belastung Mikrorisse in den Muskelfasern. Unser Körper repariert diese Fasern. Dies führt zu einem stärkeren Muskel.
Deshalb trainieren wir – um stark, fit und gesund zu bleiben.
Viele von uns, besonders die über 50, haben ein Problem mit ihrer Mobilität. Wir verbringen viel Zeit damit, in denselben Positionen und Körperhaltungen zu sitzen. Unsere Muskeln gewöhnen sich an diese Positionen und passen sich ihnen an. Dies führt zu kürzeren Muskeln.
Warum haben so viele von uns enge Kniesehnen?! Denn viele von uns verbringen viel Zeit im Sitzen! Autofahren, am Schreibtisch sitzen oder fernsehen sind Beispiele dafür, wie wir unsere Zeit im Sitzen verbringen. Diese Sitzhaltungen bringen unsere Kniesehnen in eine gebeugte (oder gebeugte) Position. Das Ergebnis sind verspannte Kniesehnen, die sich nicht gerne dehnen.
Zum Glück sind unsere Muskeln schlau und können neue Tricks lernen, egal wie alt sie sind! Stretching kann jedem helfen, unabhängig vom Alter, seine Gesundheit und sein Wohlbefinden zu verbessern.
Nicht alle Strecken sind für alle Senioren geeignet. Es ist eine gute Idee, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie neue Dehnungen ausprobieren.
Tipp Nr. 1: Die ganze No-Pain-No-Gain-Regel ist nicht wahr! Diese Dehnungen sollten keine Schmerzen verursachen. Du solltest eine Dehnung spüren, das kann etwas unangenehm sein, aber es sollte nicht weh tun! Wenn Sie bei diesen Dehnungen Schmerzen verspüren, hören Sie bitte auf.
Tipp Nr. 2: Diese Strecken sind für relativ gesunde Senioren konzipiert. Wenn Sie Gelenkersatz, Schmerzen oder andere Einschränkungen haben, seien Sie bitte vorsichtig und halten Sie sich immer an alle Vorsichtsmaßnahmen, die Sie möglicherweise getroffen haben. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt. Jede Dehnung kann geändert werden.
Aufwärmen vor dem Dehnen ist eine gute Idee. Sie könnten ein paar Minuten auf der Stelle gehen oder marschieren. Sie können Ihr Laufband oder Ihren Heimtrainer verwenden, um sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen.
Kniesehnendehnung
Es gibt hundert verschiedene Möglichkeiten, Ihre Kniesehnen zu dehnen. Ich mag die hier gezeigte stehende Version, indem ich ein Bein auf einen Stuhl stütze, das ist ziemlich sanft zu deinem Rücken.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen, da dies dazu beitragen kann, das Risiko einer Verletzung Ihres Rückens oder Ihrer Knie während des Trainings zu verringern. Das Dehnen der Kniesehnen kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern, je nachdem, was sie verursacht.
Halten Sie Ihr Knie so gerade wie möglich, während Sie auf dem Stuhl sitzen. Sie werden mehr Dehnung spüren, wenn Sie sich von Ihrem Becken nach vorne lehnen, anstatt sich von Ihrem Rücken nach vorne zu beugen.
Sie können auch Ihre Kniesehnen dehnen, indem Sie die zweite Dehnung ausführen.
Gesäß-/Piriformis-Dehnung
Ein weiterer kluger Schachzug ist es, die Hüften (Gesäßmuskulatur/Piriformis) zu strecken. Sie fühlen sich dadurch nicht nur lockerer und können sich bequemer bewegen, sondern es ist auch eine großartige Möglichkeit, Rücken- und SI-Gelenkschmerzen vorzubeugen.
Diese Strecke sollte von jedem gemacht werden, egal wie alt wir sind! Wenn Sie Ischias haben oder in der Vergangenheit hatten, ist dies eine großartige Dehnung, um den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern.
Für diese Dehnung legen Sie sich flach auf den Boden oder das Bett und beugen ein Knie in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter. Sie sollten die Dehnung in der Rückseite Ihrer Hüfte spüren.
Wenn Ihre Hüfte unbequem ist, können Sie die zweite Dehnung ausprobieren. Sie können Ihre Hüfte in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Schulter bringen. Manchmal klemmt diese Position am Hüftgelenk etwas.
Stehende Hüftbeugerdehnung
Wenn wir längere Zeit sitzen, verspannen sich unsere Kniesehnen. Auf diese Weise können Sie auch Ihre Hüftbeuger straffen. Dies sind die Muskeln, die an der Vorderseite der Hüften ansetzen. Die meisten unserer Hüftbeuger setzen auch an der Vorderseite unserer Lendenwirbelsäule an.
Also raten Sie mal, was passieren kann, wenn Sie enge Hüftbeuger haben? Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Diese Muskelgruppe kann auf viele verschiedene Arten gedehnt werden. Eines haben jedoch alle Variationen gemeinsam, die Hüftstreckung. Ich mag die stehende Version, weil sie ziemlich bequem und einfach überall zu machen ist.
Sie werden einen großen Schritt nach vorne machen, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Dies ist vergleichbar mit einer Longe-Position. Das vordere Knie sollte leicht gebeugt sein. Wenn Sie sich sanft nach vorne lehnen, halten Sie Ihren Rumpf gerade und hoch.
Sie sollten die Dehnung vor Ihrer Hüfte (des hinteren Beins) spüren. Sie können es auch ein wenig in Ihrem Bauch spüren. Sie können sich auch an einer Wand oder einem Stuhl festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
Mir gefällt, wie sie die Möglichkeit zeigt, den Arm für zusätzliche Dehnung über den Kopf zu bringen. Du kannst auch einen größeren Schritt machen, um mehr Dehnung zu bekommen.
Brustdehnung
Für eine gute Körperhaltung ist es wichtig, deine Brustmuskeln oder Brustmuskeln zu dehnen. Viele von uns verkrampfen sich in ihren Brustmuskeln und schwächen unsere oberen Rückenmuskeln. Dies kann zu einer ungewollten vorgebeugten Haltung führen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Schulterschmerzen (Impingement) bekommen, wenn Ihre Brustmuskulatur verspannt ist.
Für diese Übung wirst du eine Tür oder Wand knien. Legen Sie Ihren Arm auf den Türrahmen, wobei Ihr Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt ist und sich etwa auf Schulterhöhe befindet. Strecken Sie Ihren Arm sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.
Reduzieren Sie die Höhe Ihres Arms, wenn diese Dehnung für Ihre Schulter zu unangenehm ist. Passen Sie die Höhe Ihres Arms an, bis Sie eine bequeme Position erreichen.
Dieses Video zeigt einen Gentleman, der großartige Arbeit leistet, um zu demonstrieren, wie man richtig aufstellt.
Hintere Schulterdehnung
Die letzte Dehnung heute ist für deinen Rücken. Nachdem wir unsere Brust gestreckt haben, ist es an der Zeit, unseren Rücken zu strecken.
Dies ist ein wichtiger Teil unseres Körpers, den wir dehnen müssen, da hier hinten viel los ist. Zwischen dem Deltamuskel, den Muskeln der Rotatorenmanschette und einigen Nerven gibt es eine Menge, die gereizt werden kann.
Viele von uns haben auch verspannte Schultern. Dies kann die Bewegung Ihrer Schultern beeinträchtigen und sie anfälliger für Verletzungen machen.
Diese Dehnung ist großartig, weil Sie sie im Stehen oder Sitzen ausführen können. Halten Sie Ihren Ellbogen so gerade wie möglich und führen Sie Ihren Arm über Ihren Körper. Ziehen Sie Ihren gegenüberliegenden Arm darüber. Beginnen Sie ungefähr auf Schulterhöhe, aber passen Sie Ihren Winkel nach Bedarf an, um die Dehnung hinter Ihrer Schulter zu spüren.
Ich hasse es, einen anderen PT anzurufen, aber technisch gesehen gibt es 4 Muskeln der Rotatorenmanschette, nur um zu sagen. Vielleicht hat er den Subscapularis nicht gezählt, da er durch diese Bewegung nicht gedehnt wird.
Für eine bessere Dehnung ziehe ich gerne knapp über meinem Ellbogen.
Wie Lange Sollte Ich Jede Dehnung Halten?
Tolle Frage. Wenn Sie 5 verschiedene Personen fragen, erhalten Sie wahrscheinlich 5 verschiedene Antworten. Ich bin der Meinung, dass wir, wenn wir Stretching realistisch in unser tägliches Training integrieren wollen, das Stretching-Programm so machbar wie möglich gestalten müssen.
Für gesunde Senioren ist es meiner Meinung nach ein gutes Ziel , jede Dehnung 30 Sekunden lang zu halten und jede Dehnung 2x für jede Seite zu machen.
Und Sie sollten die Seiten wechseln. Nehmen wir als Beispiel die Oberschenkeldehnung. Dehnen Sie Ihre rechte Kniesehne 30 Sekunden lang. Wechseln Sie nun die Seiten und machen Sie die linke Seite für 30 Sekunden. Als nächstes dehnen Sie Ihre rechte Seite für 30 Sekunden. Wechseln Sie dann für 30 Sekunden auf die rechte Seite. Zum Schluss strecken Sie die linke Seite für weitere 30 Sekunden.
Dies kann für jede Übung als 2 x 30 Sekunden pro Seite geschrieben werden. Und mach dir keine Sorgen über die Zeitmessung mit einer Uhr oder so etwas.
Zählen Sie einfach bis 76 cm vor sich hin und wechseln Sie die Seiten. Es ist möglich, dass es weniger als 30 Sekunden dauert. Das ist jedoch in Ordnung.
Zeit für ein bisschen Mathe:
- 2 x 30 Sek. = 1 Minute für jede Seite
- 1 Minute/Seite x 2 Seiten = 2 Minuten für jede Übung
- 2 min/Übung x 5 Übungen = insgesamt 10 min Dehnübungen
Wenn Sie also tatsächlich jede Bewegung 30 Sekunden lang halten würden, würden Sie 10 Minuten brauchen, um diese Dehnungsroutine durchzuführen. Nicht so schlecht. In Wirklichkeit würde es wahrscheinlich 6-8 Minuten dauern.
Diese Dehnungen und Griffe sind für Senioren geeignet, die keine Gelenkschmerzen oder Probleme mit dem Bewegungsapparat haben. Diese Übungen sind auch nicht für die Rehabilitation von irgendetwas gedacht. Zur Rehabilitation können verschiedene Übungen eingesetzt werden.
Muss Ich Mich Vor Oder Nach Dem Training Dehnen?
Noch eine gute Frage. Ich finde es hilfreich, sich vor und nach dem Training etwas zu dehnen. Es liegt wirklich an Ihnen. Stretching vor dem Training ist eine gute Idee. Wärmen Sie sich zuerst auf, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen. Bevor Sie anfangen, an Ihren Muskeln zu ziehen, bringen Sie das Blut zum Fließen und die Muskeln werden aufgewärmt. Sie möchten sich beim Strecken vor dem Training nicht verletzen.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich vor dem Training nicht zu sehr dehnen, da dies Ihre Verletzungsgefahr tatsächlich erhöhen kann.
Das Aufteilen der Dehnungsroutine könnte eine gute Idee sein. Du könntest einen Satz vor und einen nach dem Training machen. Machen Sie vor dem Training 30 Sekunden lang einen Satz jeder Dehnung. Mache danach einen weiteren Satz. Dies wäre eine großartige Möglichkeit, sich nach dem Training abzukühlen.
Letzte Gedanken
Stretching ist für uns alle wichtig, weil wir alle verspannte Muskeln bekommen. Senioren sind anfälliger für verspannte Muskeln, daher ist das Dehnen noch wichtiger. Muskelverspannungen können zu Mobilitätsproblemen führen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen bei unseren täglichen Aktivitäten und Trainingseinheiten erhöhen.
Sie müssen kein Yogi sein, um die Vorteile des Dehnens zu spüren. Es wird einen großen Unterschied machen, Stretching in Ihre tägliche Routine zu integrieren. Es braucht Zeit. Es wird nicht ausreichen, sich einmal pro Woche zu dehnen. Um die Flexibilität zu verbessern, müssen Sie sich konsequent dehnen.
Wie bei jeder Übung braucht es Zeit, um eine Verbesserung zu bemerken. Bleiben Sie dabei und Sie werden flexibler und verringern Ihr Verletzungsrisiko.
Und wir haben gesehen, dass das Dehnen auch keine halbe Stunde dauern muss. 6-8 Minuten reichen aus. Es wird ein Teil Ihres regelmäßigen Trainingsprogramms und Sie werden sich schnell daran gewöhnen.
Es gibt viele andere Dehnungsoptionen, aber dies sind meine Top 5 Lieblingsübungen für Senioren, um die Flexibilität zu erhöhen und das Verletzungsrisiko während des Trainings zu verringern. Diese Dehnungen zielen auf einige unserer größeren Muskeln ab: die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Brustmuskeln und die hintere Schulter.
Zögern Sie nicht, Fragen zu den Strecken zu stellen. Alle diese Dehnungen können geändert werden. Hinterlasse einfach einen Kommentar oder schicke mir eine E-Mail.
Es ist Zeit sich zu dehnen!
