Was Ist ALeg Press?
Die Beinpresse unterstützt Ihren Rücken und bietet ein tolles Training für Ihren Unterkörper.
Die Beinpresse ist eine Übung, bei der Sie Ihre Beine beugen, um das Gewicht zu drücken, bis Ihre Beine fast gerade sind. Der Sitz ist in einem 45-Grad-Winkel unter einem beschwerten Schlitten positioniert. Der Lifter sitzt mit den Füßen auf der Plattform und drückt nach oben, dann lässt er den Schlitten los, um das Gewicht zu tragen, bevor er ihn absenkt.
Dann beugen sie die Knie und lassen das Gewicht ihre Beine zurück in Richtung Brust drücken. Der Lifter zwingt dann seine Beine nach vorne und fährt aus, um den Schlitten in seine ursprüngliche Position zurückzubringen.
Muskeln, Die In Einer Beinpresse Verwendet Werden
Die üblichste Art, eine Beinpresse zu verwenden, besteht darin, die Füße schulterbreit in der Mitte der Plattform zu platzieren. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Beinmuskulatur zu stärken.
- Kniesehnen
- Hüftmuskulatur
- Gastrocnemius
- Großer Gesäßmuskel
- Quadrizeps
Wenn du deine Füße auf der Plattform höher bewegst, wird dies eine stärkere Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur bewirken und sich mehr auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren. Ihr Quadrizeps wird stärker aktiviert, wenn Sie Ihre Füße tiefer als die Plattform platzieren. Ein breiterer Fußstand trainiert Ihre inneren Oberschenkelmuskeln und ein schmaler Stand trainiert Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln.
Alle diese Übungen trainieren dieselbe Muskelgruppe und bieten viele der gleichen Vorteile wie eine Beinpresse. Sie sollten Themas verwenden, um sich eine Pause von Beinpresseübungen zu gönnen oder immer dann, wenn Sie keinen Zugang zu einer Beinpresse haben.
.Beinpresse Mit Widerstandsband
Eine Beinpresse mit Widerstandsband, die eine hervorragende Alternative zu herkömmlichen Maschinenbeinpressen ist, bietet einen großartigen Pump, ohne dass große Gewichte verwendet werden müssen.
- Ausrüstung : Ein gutes Widerstandsband und eine bequeme Gymnastikmatte.
- Primäre Muskeln : Quads, Oberschenkel, Gesäß und Waden.
- Coach-Tipp Halten Sie Ihren Kern um jeden Preis stark.
- Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen je nach Widerstandsband
Wie man ausführt:
- Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder auf eine Yogamatte. Hebe deine Knie parallel zum Boden an.
- Wickeln Sie das Widerstandsband mit geraden Füßen um die Unterseite Ihrer Sohlen.
- Drücken Sie langsam Ihre Beine nach oben und stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung stoppen, bevor Sie aussperren.
- Setzen Sie den Vorgang fort, indem Sie Ihre Beine sanft in ihre ursprüngliche Position zurückführen.
.Wand-Kniebeuge
Wandkniebeugen sind eine großartige Alternative zu Beinpressen. Es kann überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden. Wandkniebeugen haben den Vorteil, dass Sie Ihren Körper in einer sicheren Position halten und gleichzeitig Ihre Knie und Beine stärken.
- Ausrüstung : Eine Wand.
- Primäre Muskeln – Gesäßmuskulatur, Vastus medialis und Rectus Fimoris. (Quadrat)
- Trainer-Tipps : Die Aufwärtsbewegungen sollten schneller sein als die Abwärtsbewegung. Sie sollten die Parallele nicht überschreiten, bis Ihre Kraft und Flexibilität entwickelt sind.
- Wiederholungen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Wie man ausführt:
- Halten Sie Ihren Rücken flach und bequem an der Wand.
- Stellen Sie Ihre Füße mit einem soliden Fundament schulterbreit auseinander.
- Senke deine Knie langsam ab, bis sie parallel zum Boden sind und halte deinen Rumpf stark.
- Drei Sekunden lang parallel pausieren.
- Heben Sie sich langsam in Ihre ursprüngliche Position zurück und denken Sie daran, Ihre Knie nicht durchzudrücken.
.Hocke Springen
Das Kniebeugenspringen ist eine weitere Beinübung, die deine Kraft und Kraft steigern kann. Der Kniebeugensprung verbrennt im Vergleich zu normalen Kniebeugen mehr Kalorien und ist somit die perfekte Ergänzung, wenn Sie versuchen, Ihr Körperfett zu reduzieren.
Das Kniebeugenspringen ist eine großartige Alternative zum Beinpressen und kann überall ohne Geräte oder Maschinen durchgeführt werden.
- Ausrüstung : Keine.
- Primäre Muskeln : Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps und Waden.
- Trainer-Tipp Begrenzen Sie das Geräusch, das Ihre Füße beim Landen machen. Dies hilft, die Auswirkungen auf Ihren Körper zu reduzieren. Machen Sie Ihre Füße bei der Landung weich.
- Sätze und Wiederholungen : 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.
Wie man ausführt:
- Stellen Sie Ihre Füße in einer entspannten, stehenden Position schulterbreit auseinander.
- Senken Sie Ihren Körper langsam in eine normale Kniebeuge.
- Springe mit so viel Kraft wie möglich nach oben.
- Stellen Sie Ihren Fuß sanft auf Ihre Zehen.
Ausfallschritte (mit Kurzhanteln)
Ausfallschritte beim Gehen können das Gleichgewicht verbessern und sowohl den Rumpf als auch die Beine stärken. Sie sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings für Strongman-Wettkämpfe und eine der beliebtesten Alternativen zur Beinpresse. Sie eignen sich hervorragend, um Heber auf schwierige Hebevorgänge wie den Farmers› Walk vorzubereiten.
- Primäre Muskeln – Quads und Gesäßmuskeln.
- Trainer-Tipp Dadurch werden Verletzungen vermieden.
- Sätze und Wiederholungen : 3 Sätze mit 8 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wie man ausführt:
- Beginnen Sie damit, in einer stabilen Position zu stehen und zwei Kurzhanteln auf jeder Seite hinzuzufügen.
- Machen Sie mit geradem Kopf einen Schritt nach vorne und halten Sie Ihre Brust ausgestreckt. Senken Sie Ihren Körper, bis die Oberseite Ihres Führungsbeins parallel zum Boden ist.
- Stützen Sie sich ab und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück, wenn Sie das Ende der Bewegung erreichen, und halten Sie Ihren Kern stark.
.Swiss Ball Curl
Beim Swiss Ball Leg Curl, auch bekannt als «Supine Hip Extension», geht es vor allem um die Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Der Swiss Ball Leg Curl ist eine der besten Übungen, die auf die Hüftbeuger und Kniebeuger abzielt, was ihn zu einer hervorragenden Alternative zur Beinpresse macht.
- Ausrüstung : Ein Swiss- oder Balanceball.
- Primäre Muskeln : Gesäß, Gesäß und Waden sowie die Knöchel.
- Trainertipps : Die Bewegung ist komplex und erfordert viel Kraft. Es ist wichtig, dass Sie sich mit der Aktion vertraut machen, bevor Sie sie in einem konsistenten Trainingsprogramm verwenden.
- Sätze und Wiederholungen : 3 Sätze mit 5 Wiederholungen zu Beginn.
Wie man ausführt:
- Legen Sie sich mit den Fersen auf den Swissball auf eine Matte.
- Heben Sie Ihre Gesäßmuskeln langsam vom Boden ab, um eine gerade Linie zu bilden.
- Rollen Sie den Ball 3 Sekunden lang in Richtung Ihres Gesäßes.
- Sie können schnell und sicher in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
.Step UpWithBarbell
Der Langhantel-Step-up ist eine großartige Allround-Bewegung für diejenigen mit guter Stabilität und Kraft.
Es ist ein anspruchsvolles Training, das sehr wenig Ausrüstung erfordert und als großartige Alternative für die Beinpresse mit geringen Auswirkungen auf den Körper dient. Langhantel Step Up ist eine großartige plyometrische Übung für diejenigen, die ihre Körperkraft und ihren Bewegungsumfang erhöhen möchten.
- Ausrüstung : Eine Langhantel oder ein anderes Gewicht.
- Primäre Muskeln – Quads und Hamstrings, Vasus lateralis, Reflexus Femoris.
- Trainer-Tipp Behalten Sie ein weiches Gefühl, wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren. Dies verhindert, dass Sie unkontrolliert und schwer landen.
- Sätze und Wiederholungen : 2 bis 3 Sätze und 10 bis 12 Wiederholungen.
Wie man ausführt:
- Legen Sie eine Langhantel auf Ihren Rücken.
- Stellen Sie eine Bank oder einen Schritt vor sich auf, die die gleiche Höhe wie Ihre Knie hat.
- Halte deinen Rumpf stark und deinen Rücken gerade, wenn du auf der Bank bist.
- Beide Füße müssen auf der Box stehen, bevor Sie in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren.
- Senke deinen Rücken langsam ab, bevor du zum nächsten Bein übergehst.
.Bulgarische Split-Kniebeuge
Die bulgarische Split-Kniebeuge ist eine Übung der alten Schule, die Beinmuskeln wie Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur stärkt. Diese Übung zwingt Ihren Kern, sich zu engagieren, indem Sie sich auf ein Bein konzentrieren. Es ist eine großartige Übung, um eine solide Basis aufzubauen und die Explosivkraft zu steigern.
Die bulgarische Split Squat ist eine Übung mit geringer Belastung, die die Rückenmuskulatur stark belastet und die Integration der Beinmuskulatur fördert.
- Ausrüstung : Kurzhanteln oder Kettlebells.
- Primäre Muskeln : Quads, Hamstrings, Vastus lateralis und Rectus femoris.
- Trainer-Tipp : Am Höhepunkt der Bewegung die Knie nicht durchdrücken.
- Wiederholungen – 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Wie man ausführt:
- Stellen Sie sich entspannt hin und halten Sie ein Paar Kurzhanteln seitlich vor eine Bank.
- Stellen Sie einen Ihrer Füße auf die Bank, die sich hinter Ihnen befindet.
- Senken Sie langsam Ihre Herzfrequenz, während Sie einen starken Kern behalten.
- Am Ende der Bewegung eine Sekunde pausieren.
- Kehren Sie kontrolliert in Ihre Ausgangsposition zurück.
8. Frontkniebeugen (Langhantel)
Der „König der Übungen“ ist die Frontkniebeuge. Es bietet eine lange Liste von Vorteilen für Menschen, die bereit sind, sich anzustrengen. Die Frontkniebeuge zielt auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur ab, was sie zu einer ausgezeichneten Alternative zur Beinpresse macht.
- Primäre Muskeln : Quads, Gesäß, Waden und Oberschenkel.
- Trainer-Tipp Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Knie Ihre Zehen berühren, während Sie in die Hocke gehen. Bei Kniebeugen sollten Sie immer Ihre Zehen sehen können.
- Sätze und Wiederholungen : 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Wie man ausführt:
- Beginnen Sie mit einer normalen Kniebeuge. Legen Sie nun eine Langhantel auf Ihre Fallen.
- Stellen Sie zu Beginn der Übung sicher, dass Ihre Knie parallel zum Boden sind. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Hüften.
- Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fußrücken, um zu verhindern, dass Sie zu weit nach vorne abdriften.
- Heben Sie sich langsam wieder in Ihre ursprüngliche Position zurück und versuchen Sie, die Knie nicht zu blockieren.
.Smith Rack Kniebeugen
Die Schmiedemaschine ist eine Alternative zur Beinpresse. Es maximiert den Muskelaufbau und minimiert das Verletzungsrisiko. Mit der Schmiedemaschine können Sie sich ganz auf Ihre Technik konzentrieren und Ihre Stabilisierung fördern.
Die Stange der Smith-Maschine gibt Ihnen die Sicherheit, schwerere Gewichte zu heben, während sich die Maschine sanft auf und ab bewegt. Die Schmiedemaschine arretiert Sie in anatomisch korrekter Position und verhindert, dass Ihre Knie und Füße vor den Füßen rutschen.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Langhantel-Frontkniebeuge zu trainieren, da Sie schwerere Gewichte tragen können, ohne sich um Verletzungen sorgen zu müssen.
- Ausrüstung – Die Schmiedemaschine und Gewichte.
- Primäre Muskeln – Gesäßmuskeln und Quadrizeps.
- Trainer-Tipp : Versuchen Sie nicht unter die Parallele zu gehen, bis Sie Kraft und Selbstvertrauen aufgebaut haben.
- Wiederholungen und Sätze – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Wie man ausführt:
- Sie können die Langhantel gewichten, wenn sie zu schwer ist.
- Beginnen Sie in einer stabilen Stützposition mit den Füßen schulterbreit auseinander im Rack.
- Wenn Sie in die Kniebeuge gehen, halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihren Kopf gerade.
- Bevor Sie nach oben zurückkehren, halten Sie unten eine Sekunde lang inne.
.Seitlicher Ausfallschritt
Ein seitlicher Ausfallschritt ist eine großartige Alternative zur Beinpresse. Wenn es richtig gemacht wird, kann es die Kernkraft, die Beinentwicklung und -stabilität sowie das Gleichgewicht verbessern. Der seitliche Ausfallschritt stimuliert auf einzigartige Weise die Außenseiten des Quadrizeps.
- Ausrüstung – Keine
- Primäre Muskeln : Quads, Gesäß, Waden und Oberschenkel.
- Trainer-Tipps Dies ist eine großartige Übung für alle, die ihre Innenseiten der Oberschenkel straffen und formen möchten.
- Wiederholungen und Sätze – 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
Wie man ausführt:
- Zwei Hanteln werden vor dir platziert, sodass deine Schultern geöffnet sind.
- Behalten Sie ein gerades rechtes Bein bei, stürzen Sie sich nach links, halten Sie Ihren Kopf gerade und Ihren Kern stark, während Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen senken.
- Machen Sie eine Sekunde Pause, bevor Sie in Ihre ursprüngliche Position zurückkehren.
- Sie können den Vorgang zwischen Ihren Beinen wiederholen.
Leute Fragen Auch (FAQs)
Möglicherweise haben Sie ein paar Fragen, insbesondere wenn Sie gerade erst mit dem Beinpressen begonnen haben oder nach alternativen Beinpressen für zu Hause suchen. Hier beantworten wir einige der am häufigsten gestellten Fragen:
Beinpressen und Kniebeugen sind beides Übungen, die die Muskeln in deinen Beinen stark beanspruchen. Kniebeugen beanspruchen jedoch alle wichtigen Muskelgruppen, während Beinpressen sich auf die Beine konzentrieren.
- Behalten Sie einen straffen Kern bei und drücken Sie das Board langsam mit Ihrem Gewicht auf Ihre Fersen.
- Halten Sie Ihren Rücken flach gegen das Polster und atmen Sie aus, während Sie Ihren Kopf gerade halten.
- Wenn Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, halten Sie eine Sekunde inne und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht blockieren.
- Senken Sie das Gewicht langsam in seine ursprüngliche Position ab. Atme ein und halte deine Füße flach.
Fazit
Die besten Arten von Beinübungen sind diejenigen, die auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Quadrizeps abzielen, während gleichzeitig andere kleinere Muskelgruppen trainiert werden.
Die alternativen Übungen der Beinpresse helfen Ihnen, Ihr Gleichgewicht, Ihren Bewegungsumfang, Ihre Rumpfkraft sowie Ihre Rumpfkraft zu verbessern.
Es ist wichtig, Ihre Routine regelmäßig zu ändern. Der menschliche Körper gewöhnt sich sehr schnell an Stress und Traumata. Ihr Körper passt sich schnell an Stress und Traumata an. Dies kann zu Plateaus in Kraft und Massezunahme führen.
Ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm hilft dir, deine Kraft weiter zu entwickeln und deine Grenzen zu überschreiten.
